夏季饮食勿忘平衡 [复制链接]

第11版(保健)
专栏：

　　夏季饮食勿忘平衡
阎怀成
夏季的菜篮子里品种齐全，可供我们选择的余地较大，然而夏季因气候炎热给我们活动增加了不利因素。由于体温调节、水盐代谢和心血管、消化、排泄及神经系统负荷增大，代谢率也随之增加，伴随着营养素的消耗也增加。单随汗就要丢失不少的营养素。每升汗液中要丢失维生素Ｂ１０．１—０．１５ｍｇ、维生素Ｂ２０．０５—０．１ｍｇ、维生素Ｃ５—１０ｍｇ、钠１．５ｇ、氯３ｇ、钾０．１ｇ、钙１５—２５ｍｇ、镁８ｍｇ、铁０．４ｍｇ，还有锌、锰、铜、钼、硒等微量元素。在高温下作业的劳动者一日出汗量可高达４—８升，体内营养素的丢失想必也就更多了。因此，对炎热气候下的营养和饮食必须进行合理的补充和调整，来满足这一特定条件下的特殊需要。
中国营养学会于１９８８年１０月修订了“每日膳食中营养素供给量”，作为我国人民食谱设计和膳食评价的推荐标准，并以此为依据来设计各类人群的平衡膳食。平衡膳食需遵循“八要”原则：一、食物要多样；二、饥饱要适当；三、油脂要适量；四、粗细要搭配；五、食盐要限量；六、甜食要少吃；七、饮酒要节制；八、三餐要合理。在炎热的夏季，组织蛋白分解加剧，随汗排出汗氮增加，这时蛋白质的需要量就相对增加，一般是在应供给量标准的基础上增加１０％。高温作业的劳动者每日维生素Ｂ１、维生素Ｂ２、维生素Ｃ的需要量分别为２．５ｍｇ、３ｍｇ和１５０ｍｇ。如果一个劳动日出汗量超过５升，可再增加需要量的３０—５０％，维生素Ａ６０００ＩＵ。混合的维生素对炎热气候下的人体有良好的作用。
夏季平衡膳食的原则是增加富含维生素、无机盐、优质蛋白质和热量的食品。在你一天摄入的总能量中，来源于蛋白质的应占１５％，脂肪２５％或３０％，碳水化合物５５—６０％。换句话说，一个成年男子极轻体力劳动者一天需要能量２４００千卡，那蛋白质应摄入９０ｇ，脂肪６７—８０ｇ，碳水化合物３３０—３６０ｇ。
人们一般习惯于早晨吃的较简单，午、晚餐有荤有素。在夏季午、晚餐因天气热吃的少而又厌油腻，那可以改在早餐多吃点动物性食品，午、晚餐多以蔬类、水果充饥。一日新鲜蔬菜摄入量不少于一斤，其中绿色蔬菜要占一半。
夏天出汗多，应及时补充水分才会避免因出汗而引起的机体脱水。口渴对体液缺乏的反应不够敏感，任意饮水仅能补充出汗量的一半左右。一般情况下一人一天需补水２—３升，高温作业者一个劳动日补充水约５升左右。饮水以凉开水为最佳，也可以补充些清凉营养饮料。