增重和减脂 [复制链接]

第10版(大地周刊·文化生活)
专栏：爱康工程

　　增重和减脂
　　李久
　　人的体型过瘦或偏胖对健康都是不利的。一般来说，过瘦的人免疫力偏低，易患呼吸道疾患，骨质疏松，而偏胖的人则易患心脑血管疾病、高血压、糖尿病等症，所以调整体型是非常有必要的。
　　具体地说，瘦人之所以瘦是因为“入不付出”，所以解决办法就是“入大于出”。所谓“入”指的是身体得到的能量及必须物质，它的含义除指吃入、喝入外，主要还指身体经消化、吸收真正得到的东西。“出”指的是能量的消耗，人体能量消耗主要有三条途径，即基础能量代谢、食物特殊动力及体力运动。其中前两条途径可变动性不大，主要是控制一下体力运动形式，要尽量减少生活和工作中不必要的消耗。同时，提高工作及所有运动的效率，以减少“出”的能量。所以瘦人要想增加体重，变得强壮结实，就要同时从几方面着手。首先是要通过有规律的、适量的健身锻炼来刺激体内一系列的不良性反应，促进血液循环，增加摄氧量，刺激大脑，神经，使体内的生化反应活跃，促进消化液和各种消化、吸收所需的内分沁液的合理滋生，从而增强食欲，提高消化吸收能力，以及蛋白质、脂肪的合成能力。使运动能力增强，身体变得强壮。其次，要及时地摄取补充各种营养物质，有条件可以少食多餐，吃的内容以百分之六十至百分之六十五为醣类，百分之二十至百分之二十五为蛋白质，百分之十五至百分之二十为脂肪类食品，可吃一些热量高的、易消化的食物，如牛奶、奶油制品、花生、核桃、松子等油料作物种子，以及豆类制品。第三是要养成良好的生活习惯，生活有规律，注意休息，尽量不熬夜，不过量吸烟、饮酒，生活中加入身体锻炼计划，并实际执行。再有就是经常注意调整自己的情绪，保持良好的心境。
　　与瘦人相反，胖人之所以胖是因为“入大于出”，所以解决的方法是在不损伤身体的原则下减少“入”，增大“出”（即在不缺乏各种必须的营养物质前提下，减少摄入的热量，同时，增加每天的热量消耗）。这样日久天长，作为多余热量储存形式的脂肪就会慢慢地被一点一点消耗掉，最终达到减脂健体的目的。具体地说胖人要减脂，变得苗条、匀称，可以在生活、工作中注意这样几个问题。第一，要安排有规律的健身运动，这样做的目的是为了刺激、调整身体的供能系统，增强心肺功能，提高身体素质，从而有能力利用运动的形式消耗掉体内多余的热量。同时，通过肌肉锻炼，达到美化体型的效果，即使体型变得肩宽腰细，身体线条更富有节奏感。第二，要严格注意饮食的内容和饮食量，在食谱中尽量多安排热量低的食品，在保证足够的蛋白质、维生素、矿物质和水的基础上，适当多安排高质量的醣类，如豆类制品，根茎块食品，如土豆、白薯、芋头、山药等以及各种粮食制品。尽量不吃或少吃油炸食品、甜食、酒类、动物脂肪以及劣质醣类，如白糖、糖水甜食等。总之，吃的大原则是总热量要低，内容要杂一些，不要单一，不要暴饮暴食，不要过量。第三，养成合理的生活习惯。按时起居，生活中尽量多活动，减少坐、卧时间，有意识地多做一些灵活性、协调性运动。