窄肩如何变宽 [复制链接]

第10版(大地周刊·文化生活)
专栏：爱康工程

　　窄肩如何变宽
　　通常人的肩宽约为身高的四分之一，如果小于这个比例，人看上去就显得肩窄，不合比例。矫正的方向是加强肩部的锻炼，发达胸、肩、背部的肌肉，进而使肩的宽度加宽。锻炼的方法有多种，可以利用健身房的肌肉力量器械，也可以利用杠铃、哑铃，还可以利用单杠、双杠、俯卧撑架等进行胸、肩、背部肌肉的锻炼。切不可一次练得太多，根据自己的体力，每个部位做一至三个动作，每个动作做二至五组，每组可练六至十五次，组与组之间休息一至二分钟。每周三次即可。肩部肌肉可通过推肩器进行训练，第一组用较轻的重量做十五次左右，休息一分钟左右；第二组加一点重量只可做十次左右；第三组再加一点重量只可做八次左右；第四组再加一点重量只可做六次左右；第五组重复第四组的重量和次数。这样一个动作的练习就完成了。一段训练实践后，可再加做一个动作，如哑铃侧平举，双手各持一哑铃，两臂自然下垂，三角肌用力，微曲双臂将哑铃由身体两侧向上平举至头上，再慢慢返回原位，如此反复。组数、次数、重量同上一样。胸部肌肉的锻炼可通过卧推、哑铃飞鸟、夹胸器等进行。背部肌肉锻炼可利用高滑轮下拉器、杠铃俯身划船或单杠引体向上等进行练习。方法与肩部肌肉训练类似。单杠引体向上例外，一般单杠练习可进行二至五组，每组都尽量做至拔不起来为一组。
　　（王严）