成人广播体操图解说明（第三套） 中华人民共和国体育运动委员会运动司体操科编制 [复制链接]

第8版()
专栏：

成人广播体操图解说明（第三套）
中华人民共和国体育运动委员会运动司体操科编制
第一节　伸展运动　四个八拍动作说明：
预备姿势：直立。
1、两臂侧平举（掌心向下），同时左脚向左侧出一步（两脚距离约与肩同宽）。（吸气）
2、两臂放下、经前向上振（掌心向前），同时向左转体90°，体重移至左脚，右脚脚跟提起，挺胸，上体稍后屈。（吸气）
3、两臂经前放下还原成1的姿势。（呼气）
4、还原直立。（呼气）
5、6、7、8同1、2、3、4，惟左右相反。
以上动作再做三个八拍。要领及注意事项：
1、第2拍身体各部尽量伸展。
2、转体时，两臂放下、随即上振。
3、口令要轻松缓和。
第二节　下蹲运动　四个八拍动作说明：
预备姿势：直立。
1、两臂前平举、半握拳（拳心向下），同时左脚向左侧出一步（两脚距离约与肩同宽）。
2、两臂在胸前平屈后振（拳心向下），挺胸，同时屈膝全蹲。
3、两臂经前侧开平振，侧开时拳眼转向上，同时两膝伸直。
4、两臂经前自然后摆，同时左脚收回。
5、6、7、8同1、2、3、4，惟换右脚侧出。（此节自然呼吸）
以上动作再做三个八拍，最后一拍还原直立，拳变掌。要领及注意事项：
1、两臂平屈时，两肘尽量向后振，不要下垂；眼向前平视，上体保持正直，不要前倾。
2、屈膝全蹲时，脚跟不要提起，两膝的方向与脚尖相同。
3、口令短促而有力。第三节　踢腿运动（四个八拍）动作说明：
预备姿势：直立。
1、两臂经前举侧开至侧平举部位（侧开时手心转向上），同时左脚前出一步，体重移至前脚上，后脚脚跟提起。（吸气）
2、右腿向前上踢起，同时两臂经上举、前举、向后振。（呼气）
3、两臂经前举侧开至侧平举部位，还原成1、的姿势。（吸气）
4、两臂经上举、前举部位自然后摆，同时左脚收回。（呼气）
5、6、7、8同1、2、3、4，惟左右相反。
以上动作再做三个八拍，最后一拍还原直立。要领及注意事项：
1、一脚前出时，体重移到前脚上，后脚脚跟提起，身体尽量伸展，挺胸、收腹。
2、踢腿时，膝不要弯屈；上体保持正直，同时两臂用力后振，以助腿上踢的力量。
3、做此节时，位置不要移动。
4、第1、3拍，2、4拍臂的路线相同。
5、口令要有力。
第四节　体前后屈运动　（四个八拍）动作说明：
预备姿势：直立。
1、两臂经前至侧斜上举部位（掌心相对），同时左脚向左侧出一步（两脚距离比肩稍宽），上体稍后屈，挺胸、抬头。（吸气）
2、上体前下屈、两臂在两腿间用力后振，两手靠拢。（呼气）
3、还原成1的姿势。（吸气）
4、两臂经前放下还原直立。（呼气）
5、6、7、8同1、2、3、4，惟换右脚侧出。
以上动作再做三个八拍。要领及注意事项：
1、两臂侧斜上举时应伸直，并应保持正确的部位；上体稍后屈时，头与上体保持一致。
2、上体前下屈时，两腿伸直；两臂用力向后以增加体前屈的力量。
3、口令稍长而有力。
第五节　体侧屈运动　四个八拍动作说明：
预备姿势：直立。
1、两臂向左摆至上举部位。
2、两臂继续绕环至右手叉腰、左臂左侧斜上举（掌心向内），眼看左手同时左脚向左侧出一大步。3、屈左膝，上体向右侧屈，左臂靠近耳部。
4、利用反弹力再向右屈一次。
5、上体直立，左脚收回，同时两臂左侧斜上举、经腹前向右绕环至上举部位。
6、7、8同2、3、4，惟左右相反。（此节自然呼吸）
以上动作再做三个八拍，惟每个八拍的第1拍与5同，本节最后一拍还原直立。要领及注意事项：
1、1、2拍及5、6、拍两臂绕环的动作要连续做，不要在上举的部位停顿。
2、两臂绕环时，肘关节须尽量伸直。
3、上体侧屈时，不要前倾或后仰；上举之臂伸直，叉腰时（四指在前、姆指在后）肘关节正指侧方。
4、臂的绕环动作（上举之臂）应帮助身体侧屈的力量。
5、口令稍长，3、4、7、8拍应加强。
第六节　体回环运动　四个八拍动作说明：
预备姿势：直立。
1—2、上体向左后转，两臂由下向左后斜上摆、半握拳（拳眼向上），眼看两手，同时左脚向左侧出一步（两脚距离约与肩同宽），右脚脚跟提起。
3—4、上体向右后转，同时两臂由下经腹前向右后斜上摆，左脚脚跟提起。
5—8、上体经右、前屈、向左向后再向右、前回环一周半至1、2的姿势，两臂随身体自然摆动。（此节自然呼吸）
以上动作再作三个八拍，惟每个八拍的1—2拍两脚开立不动，最后一拍还原直立。第二个八拍和第四个八拍左右相反。要领及注意事项：
1、向左（右）转体摆臂时，右（左）脚跟提起。体回环时，两脚不动。
2、体回环时，以腰为轴转动一周半；两臂与上体保持一致。
3、体回环时，上体动作不用太大，腰部放松。
4、1—4拍口令有力，5—8拍口令稍长。
第七节　全身运动　四个八拍动作说明：
预备姿势：直立。
1、左臂左前斜上举（掌心向上），右臂右后斜下举（掌心向上），眼看左手，同时左脚顺脚尖方向向左前出一大步，左膝弯屈、右腿伸直（前弓箭步），体重放在前脚上。（吸气）
2、左腿伸直、右膝弯屈（后弓箭步），体重移至右腿，同时上体向右前斜下倾，左臂由上向下按压（掌心向下），右臂弯屈于头上前方（掌心向前），眼看下压的手。（呼气）
3、还原1的姿势。（吸气）
4、还原直立。（呼气）
5、6、7、8同1、2、3、4，惟左右相反。
以上动作再做三个八拍。要领及注意事项：
1、第1、3拍时，两臂尽量伸直，要成一条斜的直线。
2、第2拍上体向右前斜下倾时，两手要同时翻转；眼跟着下压的手移动，下压的手需用力按压，以助身体前倾的力量。
3、前、后弓箭步时，两脚脚跟不要提起。
4、两腿交换屈伸时，身体重心也随着移动。
5、口令稍长而有力。
第八节　跳跃运动　二个八拍动作说明：
预备姿势：直立。
1、两脚前后开跳（左脚在前、右脚在后），两手叉腰。
2、两脚跳还原。
3、同1，惟右脚在前。
4、两脚跳还原。
5、两脚向两侧开跳。
6、两脚跳还原。
7、同5、8、同6、（此节自然呼吸）后八拍和前八拍相同，惟最后一拍还原直立。要领及注意事项：
1、开跳时，两脚距离不要太大；跳跃时，尽量往上跳起，动作要轻松自然。
2、跳跃时要以前脚掌着地。
3、此节两手始终叉腰不动，最后才放下。
4、呼吸要自然。
5、口令应稍快而短促。
跳跃做完以后，作原地踏步半分钟。
注：图解中大图为主图，较小之图为过程图，最小之图为前图之附图。