大豆怎样吃好？ [复制链接]

第2版()
专栏：

大豆怎样吃好？
国家科学技术委员会研究室
尽量避免直接食用半生半熟的大豆粉、干炒豆或煮大豆；提倡吃豆浆、豆腐和各种发酵过的豆制品
我国人民吃大豆的历史悠久，办法很多。但是，吃法各有不同，收效相差悬殊。吃法好的，大豆蛋白质消化率达92％到96％，营养效果近乎吃牛乳或猪肉；吃法不好的，消化率不到50％，将近半数的养料就浪费了。为了更好地利用大豆来改善人民的蛋白质营养，有必要注意讲究大豆的吃法。
大豆蛋白质比较难消化，主要是因为大豆中有两种妨碍蛋白质消化的东西：一是细胞壁。它是由纤维素组成的，厚而坚实，裹住大豆蛋白质，使肠胃中的蛋白质消化酶，如胃蛋白酶、胰蛋白酶等，难同大豆蛋白质接触；二是胰蛋白酶抑制素。它能抑制胰蛋白酶对蛋白质的分解作用，使大豆蛋白质不能分解为人体可吸收的各种氨基酸。要提高大豆蛋白质的消化率，就要设法消除这些东西。把大豆预先浸泡使细胞壁软化，并磨细，可以破坏细胞壁；经过较长时间的加热，可以破坏胰蛋白酶抑制素。所以，在大豆的各种习惯吃法中，从蛋白质消化率的高低来看，直接吃半生半熟的大豆粉（生豆粉加热不足或将生豆粉掺入其他食物中食用），或吃干炒大豆，不如吃煮大豆好。半生半熟的豆粉，由于加热时间太短，胰蛋白酶抑制素破坏不了，会妨碍蛋白质的消化。干炒大豆，也常因加热时间不够，而且不易嚼碎，细胞壁和胰蛋白酶抑制素也都很少破坏，因而消化率很低，往往不到50％。但是，吃煮大豆又不如吃豆浆、豆腐等豆制品好。吃煮大豆，常因煮得不烂，嚼得不细，消化率也不高，一般在65％左右。豆浆、豆腐等豆制品，经过磨细、过滤、加热等加工过程以后，妨碍蛋白质消化的两种因素就被消除得相当彻底，消化率大为提高，豆浆为90％，豆腐可达92％到96％。
豆浆的蛋白质含量很高，在某些方面，不次于牛奶。可以把豆浆做成豆浆粉，如同将牛奶做成奶粉一样，吃时只需加开水冲调即成豆浆。因而，可以提倡搞豆浆粉。各地奶粉厂、蛋粉厂多有喷雾干燥设备。这些工厂的生产有季节性，不生产奶粉、蛋粉的时候，就可以生产豆浆粉。
豆腐的蛋白质消化率虽然很高，但是，用老办法生产，在加工过程中蛋白质的损耗很大。据试验测定，做豆腐时，有将近一半的蛋白质随豆渣、豆腐水流失掉。解决的办法，是把大豆预先去皮或用去皮大豆冷榨的豆饼磨成细粉，再用这种豆粉做豆腐。由于原料在浸泡前已经磨细，蛋白质易于溶解出来，随豆渣或豆腐水流失的蛋白质就可以减少，豆腐产量也高。豆粉用冷水浸泡以后，就成豆汁，可以节省磨浆设备和人力；经滤渣便可煮沸、点卤，凝结成豆腐，工艺过程大大简化。这种新方法如果进一步推广，向居民供应去皮的生豆粉，同时出售点石膏、苦卤等凝固剂，居民便可以自己去煮豆浆、做豆腐；豆渣和豆腐水还可以熬菜、煮粥，大豆蛋白质便能得到充分利用，既简便，又经济，值得有关部门考虑试行。
营养价值更高的豆制品，是利用微生物的作用，使大豆或豆腐发酵，这也是我国人民特有的传统吃法。在发酵过程中，由于多种微生物的综合作用，不但大豆蛋白质变得更容易消化吸收，同时还可以使麸氨酸游离出来，味道鲜美，增加营养成分。例如，臭豆腐和酱豆腐的维生素乙2含量，就比豆腐多六倍到七倍。但有些工厂嫌发酵时间太长，不太愿意生产。如营养价值很高的发酵酱油就是这样，目前市场上供应的，有些是用快速盐酸水解法制的“化学酱油”。由于盐酸和水解过程的高温作用，大豆蛋白质中的部分“必需氨基酸”（注一），会遭到破坏，吃这种酱油，蛋白质的营养效果就会降低。同时，在盐酸分解大豆时，要产生一种名叫“腐植素”的黑色物质，如果盐酸纯度不高，还可能带入过量的砷、铅。这些杂质，都不利于人体健康。所以，应当增加发酵酱油的生产，少做“化学酱油”。
总的说来，应当尽量避免直接食用半生半熟的大豆粉、干炒豆或煮大豆；提倡吃豆浆、豆腐和各种发酵过的豆制品。
吃豆制品，还须注意与其他蛋白质食物合理搭配。把熟大豆粉掺入谷类面粉中作主食，就是其中的一种好吃法。这样，不但能提高主食的蛋白质含量，可以节约粮食，如果搭配得合理，甚至能使植物性蛋白质起到与动物性蛋白质相近的营养效能。这是因为，单种植物蛋白质所含的“必需氨基酸”的种类和数量多不够配套，因此生理价值（注二）较差，但如将多种植物蛋白质搭配食用，生理价值就可以提高。谷类蛋白质一般都缺少赖氨酸，而大豆蛋白质中的赖氨酸含量，比谷类多一半到一倍。因此，把大豆与谷类粮食合理搭配着吃，便能使它们的氨基酸互为补充，将生理价值提高到与动物性蛋白质相近的水平。例如，大豆、玉米和小米三种蛋白质的生理价值，分别为六十七点五、六十和五十七，如按一定的比例搭配以后，其混合蛋白质的生理价值即提高到七十三，胜过其中任何一种谷物蛋白质的生理价值，接近猪肉的生理价值。
注一：蛋白质是由不同种类、不同数量的氨基酸组成的。现已
发现的氨基酸有三十多种。其中有八种是人体需要而又
不能在体内合成的，称为“必需氨基酸”。这八种氨基
酸是：赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异
亮氨酸、缬氨酸和苯丙氨酸。
注二：蛋白质经消化后，分解成各种氨基酸，吸收输送到人体
的各部分，按机体的需要，另行组合成各种新的蛋白
质。生理价值就是指存留在人体内加以利用的蛋白质，
占所吸收的蛋白质的百分数。