蔬菜在膳食中的地位 [复制链接]

第5版()
专栏：

　　蔬菜在膳食中的地位
王淮洲
蔬菜是膳食中不可缺的项目，而中国人的食物以谷类为主，蔬菜比较缺乏，而很多人也都没有了解蔬菜的重要性，这里简单的谈谈蔬菜在膳食中的重要性。
蔬菜的成分与功用
蔬菜含有蛋白质、糖（炭水化物）、脂肪、粗纤维、矿物质及维生素等。蔬菜蛋白的品质较谷类蛋白好，但含量很少。糖类物质除根茎类蔬菜外，含量也很少；脂肪更不占重要位置。粗纤维是一种不容易消化的东西，吃多了对肠胃不好，但吃得太少了，就容易发生大便秘结的现象；所以粗纤维虽然没有营养价值，却有调节大便的功用。
蔬菜所含矿物质底种类比较多，如钙、磷、铁、镁、锰、铜、钾、钠、碘等。在这些矿物质中，有的是构成骨骼的原料，有的是司生理调节的作用。钙占人体成分的百分之二，其中百分之九十九存在在骨骼里，少量存在血浆及其他体液中，小孩缺乏钙质，则骨骼发育不良；孕妇缺少钙质，则胎儿将母亲骨骼中之钙质吸收，而使母亲牙齿早落、或成软骨病。镁也是构成骨骼的成分，缺乏时则产生血管扩张、神经过敏或抽筋现象。锰质与性器官之成熟有关。铁是组成血色素的成分。铜质可帮助铁质的利用，及毛发皮肤等色素之形成。
蔬菜是维生素很好的来源，维生素的功用很大。蔬菜中所含维生素的种类，比较重要的有甲种维生素、乙一种维生素、乙二种维生素、烟草酸、叶酸、丙种维生素及戊种维生素等。甲种维生素可促进正常的生长，缺乏时则生夜盲症、眼干病、眼炎等。丙种维生素缺乏时则细胞内粘接物减失，使关节、骨骼、肌肉、皮肤等变脆弱、肿痛出血；此外，它与血球底复生亦有关系。叶酸最早是从菠菜中提取出，对巨细胞贫血有治疗作用。戊种维生素则有防止不妊症的功用。乙一素缺乏时轻则食欲衰退，重则发生脚气病。乙二素缺乏则生口角炎、角膜充血、怕光等现象。烟草酸缺乏则生癞皮病，轻则皮肤上有红斑及色点，重的就发生裂皮及脱屑的现象。
应该怎样选择蔬菜
蔬菜对人身健康既然非常重要，那么就应该当作日常重要的食物之一。为了用最低的代价而获得较高的营养，怎样挑选蔬菜是一件十分要紧的事。一般的说，凡生物愈活动的部分，生理作用愈旺盛的器官，愈富于矿质和维生素，也就是愈富于营养价值。植物的叶是制造它本身食物的器官，生理作用最旺盛，营养价值也最高。又菜叶颜色的深浅，与叶绿素之多少成比例，颜色深的，叶绿素多，光化作用旺盛，含维生素多。所以吃有色叶类菜，营养是比较好的。
同一种蔬菜，菜心与外叶、叶身与叶柄、菜叶与菜茎所含营养素多少也不一样。通常外叶较菜心的营养价值高，如ｐｉāｏ＠①儿白外叶所含的丙素较菜心高两倍，芥菜叶身所含的铁较叶柄及叶脉高三至五倍，青蒜叶中所含丙素高于茎部五倍，紫菜苔叶中之丙素高于茎部六倍，又雪里红叶中之丙素则较茎部高十一倍。
有些蔬菜中含有草酸，草酸对人体不但没有好处，而且可以影响钙的吸收。有人曾经作过试验，菠菜中的钙质不能为动物所利用，是由于草酸含量太高的关系；若菠菜同牛奶一齐吃，牛奶里的钙质也就不能吸收。蔬菜中含草酸最多的除菠菜外，还有苋菜、牛皮菜、紫姜、斑竹笋等，挑选蔬菜时也该加以注意。用什么方法把蔬菜中的草酸去掉，是一个值得研究的问题。
甲素丙素和钙、铁的重要来源
现在选出几种富含甲素、丙素、钙和铁的蔬菜，依含量多少之顺序列表如下，以供参考。
富含甲种维生素的菜蔬：
胡萝卜、红辣椒、金花菜、荠菜、蒲公英、扫帚苗、枸荠头、猪毛菜（野）、香椿芽、灰菜（野）、菠菜、雪里红、红薯叶、苜蓿、二月兰（野）、紫菜、芹菜、油菜、水生菜、萝卜缨、小白菜、甘蓝、空心菜、红苋菜、绿苋菜、扁豆、香菜、青柿椒、倭瓜。
富含丙素的蔬菜：
苜蓿、红柿椒、金花菜、雪里红、香椿头、青柿椒、菜花、苋菜、苤蓝叶、青羊角椒、甘蓝、萝卜缨、紫菜苔、豌豆苗、苤蓝、油菜苔、茴香菜、洋白菜、黄花菜、油菜、盖菜、太古菜、芥菜、蒜苗、藕、青蒜、韭菜、芥菜、水生菜、漂儿菜、韭菜花、菠菜。
富含钙质的蔬菜：
荠菜、萝卜缨、苜蓿、榆钱、雪里红（腌）、红苋菜、绿苋菜、红薯叶、香菜、水芹菜、太古菜、枸荠头、清明菜（野）、茴香菜、马兰头、苦菜、金花菜、香椿、空心菜、甘蓝、芸＠豆、小白菜、白菜苔、＠儿菜。
富含铁质的蔬菜：
榆钱、苜蓿、荠菜、香菜、清明菜、萝卜缨、红苋菜、太古菜、红薯叶、绿苋菜、油菜、金花菜、香椿、枸荠头、苦菜、菠菜、生菜、白菜苔、芸＠豆。