谈谈老年人的运动处方 [复制链接]

第8版()
专栏：

谈谈老年人的运动处方
周士枋
老年人要想保持良好的体力，欢度晚年，参加不同形式的体育锻炼，是十分重要的。
然而，因为老人各种器官已出现不同程度的退行性改变，运动能力减弱，在参加体育锻炼时要充分考虑到老年人生理上的这一特点。运动量
运动后的反应最明显的是心跳加快，心跳的快慢常和运动强度的大小，运动时间的长短相一致，心率在一定程度上反映了心肌的耗氧情况，因此常用心率来衡量运动量的大小。
在老年人中，容易发生冠状动脉的硬化狭窄，为了维持心肌供氧和耗氧的平衡，安静时冠状动脉已代偿性扩张，增加供氧量。进行运动时，心跳加快，心肌耗氧增加，但此时冠状动脉已无法再扩张或扩张很少，不能满足心肌代谢的需要，产生心肌缺氧，出现心绞痛，严重者甚至发生心肌梗塞。因此老年人或已有冠心病的患者，运动量就要控制在发生这种意外可能性之下，这样运动才比较安全。
心率多少才是适量呢？临床上把人体在运动中可能达到的限度分成：极量心率，是指一个人最大运动能力时的每分钟心跳数；亚极量心率，是运动达到次最大强度时的心率；中等量心率，是在中等强度运动时的心率。对老年人来说，最适宜的心率是中等量心率。其计算方法是：
〔195－年龄〕×80％
这个心率并不是对初次进行体育运动的老年人的要求，而是依照循序渐进的原则，通过长期锻炼，逐步达到的。运动项目
由于老年人的吸氧能力较年轻时明显减少，因此，不适宜进行急剧、快速和用力的运动。例如快跑、跳跃或其它需要闭气用力的运动。对老年人比较适宜的运动有步行、慢跑、登山、郊游，各种运动不甚激烈的拳和各种保健体操等，对球类若有喜好，并有基础，例如乒乓、网球等也可进行，但不宜作急剧对抗性运动。以上这些运动又称有氧训练法：即具有速度不太快，又有足够的时间，很好地配合呼吸的特点。这些老人普遍都能接受。
这里特别要指出的是，老年人锻炼时，需要很好配合呼吸。老人的肺泡有不同程度的弹性减退并形成肺气肿。肺气肿易发生于下肺叶，因此肺通气上肺叶优于下肺叶，肺血流则因受重力影响，肺下部循环优于上肺部，这样在肺通气较好的上肺，因肺血流灌注不良而使气体无法很好交换，而下肺叶虽血流量较多但通气量差，而无法获得较多的氧。呼吸练习可使肺部血流均匀，因此，即使肺通气量并没有改变，也因上肺叶血循改善而增加了吸氧量。另外肺有非呼吸功能，如参与对甲状腺素量的平衡和调节等，这种能力通过呼吸练习也能得到提高。太极拳、剑等，动作圆滑舒展，刚柔结合，四肢和躯干协调运动，同时要求呼吸很好配合，因此对老年人特别有利。另一种对老年人比较好的锻炼方法是气功，其主要作用是加强和提高自控能力，对一些过去认为不能控制的某些植物神经功能，通过锻炼可以加以控制，从而起到强身治病的效果。所有的运动都要有足够的时间，这是指一次不应少于15分钟，最好在30—60分钟左右，这样更能活跃全身的代谢，有利于健康。
老年人进行体育锻炼，只要遵循量力而行、循序渐进、持之以恒的原则，就一定能收到良好的锻炼效果。