怎样用膳才算合理 [复制链接]

第5版()
专栏：卫生与健康

怎样用膳才算合理
高俊德
“营养”这个词来源于拉丁文，其原意是“给奶”的意思。我国称之为“营养”，它的含义是人体所必需的物质。
一个人从小长大，要从各种各样的食物中摄取所需要的营养。各种食物含有哪些营养成分？哪些是人体所需要的？人体每天需要多少？这些食物在人体内是怎样消化吸收的？什么样的饮食营养价值合理？各国都有许多专门从事上述专门研究的专家，还建立了研究食物与健康的营养学科。营养学家把人们从食物中摄取的必需化学物质分成六大营养素：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质及水。还制定了人体每日营养素供给量的标准。吃得合理，既有利于身体健康，又能防御疾病。若不按营养需要摄取营养食物，好吃的就多吃，或片面的认为有营养就多吃，营养素失去平衡，不仅无益，反而有害，引起疾病。从营养学讲，蛋白和脂肪应有个合适的比例。如果脂肪摄取量过高，或糖类过多（在体内会转化成脂肪储存起来），容易得肥胖病，进而产生动脉粥样硬化和冠心病。在经济发达国家有人把它称作“文明病”，实际上这是不按合理营养摄取食物而产生的后果。
如果食物中的总热量超过标准，但缺乏铁、钙类无机盐和维生素，吃进的热能食物不能得到很好的消化吸收，也起不到应有的营养作用和防治疾病作用。
为了合理安排饮食，需要懂得一些营养知识。热能食物为人体提供热能营养源，是人体维持生命和进行生产劳动的能量来源。蛋白质、脂肪、糖类这三种营养素在人体内经消化吸收后，都可以产生热量。营养学家经过研究认为，一个轻体力劳动者每天需要二千四百卡热能。这些热能食物应有一个合理的搭配比例，通常是：碳水化合物（即糖类）占60～70％、脂肪占17～20％，蛋白质占10—15％。
除此之外，还需要钙六百毫克，铁十二毫克，维生素A3333国际单位（或吃胡萝卜素六毫克），维生素B1（硫胺素）一点二毫克，维生素B2（核黄素）一点二毫克，维生素B5（尼克酸）十二毫克，维生素C六十毫克。
怎样膳食才算合理？大致可归纳成三条：
（一）营养摄入量要合适。（二）膳食构成要合理。膳食中蛋白质、脂肪、糖类食物三者搭配比例要接近1∶1.5∶5左右，争取做到平衡膳食。（三）三餐比例要合适。早餐热量应占一天所需热量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。
随着我国国民经济的发展，人们要求不单吃饱吃好，而且要吃得有营养。可是据有关部门调查，一般人吃的糖类、脂肪、胆固醇类偏高，而蛋白质偏低，这样就容易产生高血压病。因此，营养学家们建议，应多吃豆类和豆制品，适当增加肉、蛋、奶等优质蛋白。多吃植物油，少吃动物脂肪，降低饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。另外，如果维生素中维生素A缺乏，严重时就会降低肌体免疫力，容易导致肺癌、胃癌、乳腺癌、直肠癌和膀胱癌等病变。在市场上动物肝供应不足的情况下，应该多吃些胡萝卜来补充。每人每天至少应吃一斤以上的蔬菜，最好是深绿色蔬菜，另外，吃盐量也应注意控制，每月每人应在半斤以下。