中国营养指南歌诀 [复制链接]

第5版(国内专页（教科文）)
专栏：

　　中国营养指南歌诀
北京营养源研究所所长 朱相远
营养指导是个重要的社会教育课题。许多发达国家和一些发展中国家常设营养指导委员会，专门从本国的经济条件、消费水平、健康状况、食物供应、饮食习惯等因素出发，结合营养学原理，提出具有普遍意义的营养指南，并以通俗易懂的形式进行宣传普及。
我国营养学界对此也十分重视，曾提出许多指导性意见。笔者将这些归纳成“中国营养指南歌诀”，现介绍给大家。
中国营养指南歌诀：
食物多样化，宜杂不宜偏；
三餐讲平衡，精粗搭配全；
每顿八成饱，收支正相抵；
脂肪勿过量，少糖莫贪甜；
常吃绿叶菜，适当少用盐；
可饮低度酒，喝茶不吸烟。
这１２句歌诀，基本概括了营养学对我国人民饮食的一般性指导。
　　粗粮杂食颐天年
人们每天要通过各种食物，从外界摄入几十种营养素。由于不同食物所含营养素的构成、比重各异，因此所吃食物的品种越多、越杂，就越能起到营养互补的作用。从小就要防止偏食，养成杂食的习惯。古人说：“烹龙爆凤何足贵，劝君杂食颐天年”。我国饮食习惯中的“杂合面”、“腊八粥”、“八宝饭”、“大杂烩”、“什锦”、“杂拌”、“拼盘”等等，都是杂食的典范。
营养的消化、吸收是个持续而又缓慢的生化过程，必须细水长流。早、中、晚三餐要保持平衡，一般以３∶４∶３比例为好。“早吃饱、午吃好、晚吃少”的原则是可取的。主、副食中的精、粗食品也要搭配平衡。“食不厌精”的原则是不科学的。目前城市居民应适量增加粗粮的供应。平时缩食，逢年过节暴饮暴食，是贫困型生活方式的饮食习惯，应逐渐改变。
　　新鲜蔬菜营养高
随着生活水平提高，由于忽视营养指导，“肥胖”的阴影笼罩着许多人的心头。“若要身体好，吃饭不过饱”，吃得过饱不仅难以消化吸收，还增加肠胃负担。收入大于支出，多余的热能就以体脂沉积，岂有不胖之理。油脂摄入不要过多，不要因贪甜而吃太多的糖，都是值得注意的。
喜食各种新鲜蔬菜，是我国人民良好的饮食习惯。绿叶菜的营养则更高一筹。在冬季的北方，能常吃点绿叶菜将是很有益的。食盐是不可缺少的营养，但有些地区口味较重，应注意适当减少盐的摄入量。
　　　　饮茶忌烟益处多
酒在我国已有几千年的历史，适量饮用一些低度酒，不仅增添生活的欢乐，也有益于健康。但过量饮用烈性酒以达一醉方休的酗酒习惯，无论对本人的健康，还是对后代的优生，都是十分有害的。喝茶是我国良好的饮食习惯，对营养健康益处甚多。传统的茶文化应加以弘扬。从西方传来的吸烟习惯，确实有百害而无一益。但至今我国烟民仍有增无减。这种不文明的习惯尚未引起人们的重视。
讲营养一要“因地制宜”，即因人、因时、因物而异，不可一概而论。二要有“度”的概念，适量可能是有益的营养品，过量则可能成为有害的毒物。
请注意：“你就是你所吃的”，或称“你即你所食”。这就是说，你的身体状况如何，就是由你自己长年一日三餐吃出来的。让我们大家都来注意自己的营养吧！